Régime paléo : que mange-t-on ? 14


vegetables-344409_640On peut lire tout et n’importe quoi sur le régime paléo, surtout n’importe quoi. Il existe une multitude d’écoles différentes concernant les aliments autorisés et interdits concernant l’alimentation paléo.
Dans cet article je vais vous présenter simplement mon point de vue qui n’est rien de plus que de la logique, tout au moins MA logique.
Si vous vous demandez quels sont les aliments autorisés et les aliments interdits dans le régime paléo, alors ne cherchez plus, vous êtes au bon endroit !
Suivez le guide.

Les aliments à bannir

Ce sont par définition tous les aliments néfastes à la santé humaine, dont la plupart sont apparus très récemment à l’échelle de l’humanité.

  • D’abord tous les aliments industriels :

Tous les aliments industriels dont la liste d’ingrédients dépasse plusieurs lignes sont évidemment à proscrire. Tout ce qui est le fruit (remarquez le jeu de mots !) de grandes entreprises de l’agro-alimentaires est à bannir.

Dans cette catégorie je place les fast-food, les plats préparés, les plats surgelés, les restaurants premier prix.

Ces aliments sont transformés de A à Z, ils n’apportent strictement rien d’intéressant et contiennent bon nombres d’ingrédients toxiques (acides gras trans, édulcorants, sucre…) que toute personne sensée ferait mieux d’éviter.

  • Les céréales et les produits laitiers :

Très critiqués ces dernières années, ils font l’objet de nombreuses recherches scientifiques. Ils sont souvent mal tolérés chez de nombreuses personnes, avec en tête les malades cœliaques (intolérance au gluten) et les personnes souffrant de maladies auto-immunes (sclérose en plaque, polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, thyroïdite de Hashimoto…). Pour les malades cœliaques, qui représentent 1% de la population, la moindre trace de gluten leur détruit la paroi intestinale et ils le sentent très vite. Pour les malades auto-immuns, c’est plus insidieux dans le sens où ils ne savent que rarement qu’ils ne les tolèrent pas. En effet, il est rare qu’ils apprennent des médecins que les céréales et les produits laitiers ont un rôle prépondérant dans leur maladie.
Enfin nous avons les personnes sensibles au gluten (les estimations vont jusqu’à une personne sur trois !) dont la vie n’est pas mise en jeu par ces aliments mais qui ont tout de même des symptômes très désagréables avec leur consommation (acné, migraines, douleurs, fatigue chronique, ballonnements, diarrhée…).
A noter qu’il n’existe aucun moyen de dépister avec des examens si l’on est sensible au gluten, la seule possibilité est d’en faire l’éviction totale sur plusieurs semaines pour voir si cela agit sur nos symptômes, et souvent c’est le cas !

  • Les légumineuses :

Ces dernières contiennent de nombreux antinutriments qui provoquent un inconfort digestif chez les personnes assez sensibles de l’intestin. De plus, la présence de ces antinutriments empêche l’assimilation des minéraux présents.

  • Le sucre et le sel :

Ces deux exhausteurs de goût font des ravages sur la santé humaine. Leur couleur blanche peut prêter à confusion, pourtant on commence à bien connaître leurs effets néfastes.
Le sel favorise largement l’hypertension artérielle tandis que le sucre favorise diabète et obésité. Ces deux aliments faussent la perception du goût et vous donne l’impression que tout est « fade ». Vous sevrer du sel et du sucre est la meilleure façon de renouer avec le goût des vrais aliments bruts de qualité.

  • Les aliments trop riches en omega-6 :

Notons en premier lieu que les omega-6 sont aussi essentiels que les omega-3, il faut en consommer. Le gros problème est l’excès inimaginable d’omega-6 dans notre alimentation d’Homme moderne qui provoque une avalanche de problèmes de santé puisqu’il place notre organisme dans un état inflammatoire et favorise à peu près l’apparition de toutes les maladies !

Je m’oppose donc fermement à la consommation d’aliments apportant une quantité importante d’omega-6, à savoir tous les animaux ayant été nourris aux céréales (blé, soja, maïs) ainsi que les œufs issus de poules élevées en batterie avec des aliments de piètre qualité.
Les huiles riches en omega-6 sont aussi à éviter.

Nous exclurons donc :

  1. Les aliment industriels : plats tout prêts, tout ce qui a un emballage et une liste d’ingrédients qui dépasse deux lignes…
  2. Les produits laitiers (caséine et lactose) : lait de vache, de brebis, de chèvre, fromage blanc, fromage, beurre, crème fraîche, yaourt…
  3. Les céréales à gluten : blé, orge, épeautre (petit ou non), avoine, kamut… Nous les trouvons surtout dans tout ce qui est pain, pâtes, pizzas, kébab, biscuits, sandwich…
  4. Les légumineuses : lentilles, haricots (rouges, verts), pois (chiches, cassés),…
  5. Le sucre et le sel : ces deux poisons sont à enlever de notre alimentation.
  6. Les aliments riches en omega-6 : viandes industrielles, œufs de batterie, huiles de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de soja…

Chez les personnes qui n’ont pas de problème avec gluten et produits laitiers, la consommation raisonnée peut s’envisager, avec par exemple du fromage frais de pâturage, du beurre de pâturage (sous forme de ghee)

 

Les aliments à consommer

Même si on a enlevé pas mal de choses, ils sont nombreux :

  • Légumes : salade, aubergine, courgette, chou, brocoli, champignon, épinard, blette, chou-fleur…
  • Fruits : banane, framboise, mûre, myrtille, figue, kiwi, melon, pastèque, orange, châtaigne, pamplemousse, citron, ananas, mangue, tomate, avocat…
  • Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix du brésil, noix de cajou, noix de macadamia…
  • Fruits secs : figue séchée, banane séchée, ananas séché, raisin sec, dattes…
  • Tubercules et légumes racines : patate douce, igname, betterave, topinambour, carotte…
  • Viande : bœuf, poulet, dinde, sanglier, agneau, navet, panais…
  • Poisson : maquereaux, anchois, sardines, harengs, thon (très modérément), saumon (assez modérément), colin,…
  • Crustacés : huîtres, moules, saint-jacques…
  • Œufs : de poule, de caille, d’autruche…
  • Epices, herbes et condiments : algues, origan, thym, romarin, cannelle, curcuma, curry, gingembre, fénugrec, vanille, poivre, ail, oignon,…
  • Graines de lin, graines de courge, graines de sésame…
  • Miel de lavande, de châtaignier, de bruyère…

Précisons que vous pouvez consommer beaucoup de ces aliments en quantité sans trop réfléchir, du moment qu’ils sont de bonne qualité donc bio.

Pour les œufs, je vous recommande en plus du label bio, le label Bleu Blanc Cœur. Cela signifie que les poules sont nourries aux graines de lin, ce qui garantit une richesse en Omega 3.
Pour la viande, je vous recommande fortement de trouver un producteur qui les nourrit en pâturage et non aux céréales, toujours pour cette histoire d’Omega 3. Le label Bleu Blanc Cœur est aussi une possibilité.

Pour le poisson je vous recommande le label MSC qui garantit grâce à un cahier des charges strict, une pêche « durable », des poissons sauvages, de qualité, pêchés au bon moment… Favorisez les petits poissons gras tels que les 4 premiers que j’ai cités ci-dessus, pour limiter au maximum votre exposition au mercure.

Seule une petite quantité des aliments présents dans cette catégorie sont à consommer avec modération : les fruits secs, les jus de fruits, les tubercules (cela dépend votre métabolisme), la viande qui ne respecte pas les critères ci-dessus, les aliments non bio…

 

Bonus : les aliments pas vraiment paléo qui passent quand même

  • Le sarrasin : c’est une très bonne source de glucides avec un index glycémique assez intéressant. Il est très riche en magnésium et peut se consommer sous diverses formes : graines, farine, flocons… Il remplace le blé avec brio.
  • Le riz basmati : il est à consommer éventuellement pour les sportifs qui ont besoin d’une quantité assez importante de glucides. Mangez-en en quantité raisonnable parce qu’il n’apporte rien d’autre que des glucides, il est quasiment vide de tout micronutriments.
  • Les huiles végétales : pas n’importe lesquelles, celles qui ont des vertus au niveau de la santé. J’y inclus l’huile d’olive, d’avocat, de coco, de lin, de chanvre, de macadamia, de noisette, de cameline, de colza, de noix.
  • La protéine whey : même si issue de produit laitier, elle ne pose pas de problème si on mange paléo. Elle ne contient pas de caséine (puisque c’est l’autre protéine du lait), la protéine qui pose le plus de problème. Elle n’est utile que dans le cas de pratiquants de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire et utilisant ce produit pour sa praticité d’utilisation.
  • Le ghee : il s’agit d’un autre produit laitier pouvant être utilité parce qu’il est débarrassé des éléments nocifs. Il doit être issu d’un beurre cru de qualité (pâturage si possible).
  • Le thé vert : en quantité normale il a beaucoup d’avantages au niveau de la santé en particulier par son apport d’antioxydants. Il doit être de bonne qualité et de label biologique (les thés classiques de supermarché n’ont pas toutes ces vertus).
  • Le cacao et le chocolat noir : ce ne sont pas des produits bruts (ils sont issus des fèves de cacao), cela dit ils ont pas mal de vertus si consommés raisonnablement, et il faut avouer que le chocolat noir à 80% et plus est à tomber ! Il est important de prendre du chocolat avec 70% minimum de cacao, sinon cela fait beaucoup de sucre.

Vous avez désormais entre vos mains un guide complet pour savoir qu’est-ce qui est paléo et qu’est-ce qui ne l’est pas. Retenez surtout que paléo = adapté à nous donc bon pour la santé, même si c’est un raccourci c’est facile à comprendre.

 

Quel aliment avez-vous du mal à supprimer ? Dites-le moi dans les commentaires !


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14 commentaires sur “Régime paléo : que mange-t-on ?

    • Admin Auteur du billet

      Au plaisir Marion ! Selon moi il peut être consommé si vraiment tu aimes ça, il contient toutefois des antinutriments qui ne feront pas bon effet si tu as un intestin sensible ou tu es sujette à une maladie auto-immune.

  • idaline

    merci pour cet article car j’en avait vraiment besoin.En ce qui concerne le quinoa, je viens de voir ton commentaire et je suis très sensible des intestins à cause d’une intolérance au gluten. j’aimerais savoir si le quinoa est bon pour ce problème ou si ça risque de faire pire. j’aimerai savoir ce que tu en pense

    • Admin Auteur du billet

      Hello idaline, avec plaisir.
      Ca risque de faire pire avec le quinoa, quand on est intolérant au gluten mieux vaut ne pas tenter le diable avec le quinoa.

      Préfère le riz, le sarrasin et tous les tubercules (sauf la patate).

  • Harold

    Bonjour.

    Pour moi, le plus difficile, c’est le sucre, la confiture, le pain et les pâtes ! Tout les « ****ose »

    Je ne mange pas de viande, mais ne suis pas Bio !

    J’ai fait récemment le tour des magasins Bio, et il n’y a pas que du bon ! Il faut trier ! Il y a beaucoup de produits transformés, sucrés, et « gluten-ique » !

    Je trouvais un bon remplacement avec les légumineuses mais si tu nous enlèves même ça ! Le Pr Joyeux en dit pourtant du bien à condition de pas trop les cuire cependant.

    Concernant les tubercules, si tu exclues la patate, que nous reste t-il ? A part le navet (Beurk !), le topinambour pas toujours facile à trouver (et bonjour les gaz !), ou l’oignon (bonjour l’odeur !)

    Tu devrais envisager de nous proposer des photos de tes repas, je suis assez curieux de savoir si je pourrais m’en satisfaire dans la durée.

    Sinon, merci pour tes conseils.

    Une proposition d’alternative pour le pain sinon ?

    • Admin Auteur du billet

      Bonjour Harold, évidemment il n’y a pas que du bon en bio, loin s’en faut. Tout le monde n’est pas paléo. Bio ne veut pas dire « bon pour la santé » !

      Je ne t’enlève rien du tout, c’est toi qui décide de l’investissement que tu mets dans ta santé ! Cela étant, les légumineuses ne sont pas paléo effectivement. Certains antinutriments ne partent pas même avec trempage et cuisson.

      Eh bien il te reste la patate douce (blanche, violette, orange…), le sarrasin (toléré), le riz basmati (toléré), la betterave, les courges (patisson, spaghetti, potimarron, butternut…), les choux (rouges, blanc, chinois…), etc… Cela en fait des sources de glucides !

      Yes, j’en mets déjà sur mon snapchat, je t’invite à m’y rejoindre.
      Teste pendant 30 jours et tu verras bien !

      Avec plaisir, pour le pain tu peux acheter du pain au sarrasin (pain des fleurs en magasin bio) ou le faire toi au sarrasin également. Tu peux aussi juste t’en passer :)

      Bien à toi !

  • depecker

    Bonjour ,et merci pour cette liste; mon plus gros problème est le pain dont je suis très friande,c’est quasiment la base de mon alimentation; j’ai essayé de le fabriqué au sarrasin mais je n’apprécie pas du tout le goût ni même en crêpes d’ailleurs; Que me conseillez vous comme farine de substitut ? je ne pense pas avoir d’intolérance au gluten ,mais allez savoir ma grosse prise de poids vient peut-être de là aussi. merci pour vos conseils.

    • Admin Auteur du billet

      Je peux comprendre qu’on n’aime pas le sarrasin. Après c’est avec la répétition qu’on finit par aimer un aliment !
      Si le pain est la base de ton alimentation il est plus que temps de changer !

      Tu peux utiliser de la farine de coco, de la poudre d’amande, de la farine de châtaignes…

      Si tu manges beaucoup de pain, ne cherche plus d’où vient ta prise de poids :)

      Bien à toi !

  • Jannie Heydel

    Dans la liste de fruits je ne vois pas les pommes et poires; y a t il une raison pour cela?
    Ensuite je cherche l’article que Mike Fink a écrit sur le soja.
    Pouvez vous m’expliquer pour quelle raison le soja est néfaste pour la santé.
    Merci d’avance!
    Jannie

    • Admin Auteur du billet

      Non non, ce sont de bons aliments aussi.

      Concernant le soja, l’inconvénient provient des phyto-estrogènes qui miment les hormones féminines, entre autre.

      Bonne journée Jannie !

  • SOUVIGNET

    Je voudrais recevoir le tableau des index glycémiques des aliments les plus courants
    comme vous le proposez dans LA METHODE R.O.P. que je viens d’acheter par INTERNET

  • Barbara Glover

    Bonjour, je m’inquiète du régime paléo car je suis végétarienne depuis plus de 20 ans et que j’ai pris l’habitude de puiser dans les produits laitiers et le soja pour les protéines. Je ne suis pas sure que les oeufs suffisent ! Je suis adepte du jeûne intermittent depuis plusieurs mois et j’ai déjà perdu 12 kilos en 6 mois, je pense m’être débarrassée de mes problèmes de diabète, seulement après quelques semaines ! Mais je suis toujours à la recherche de la façon la plus saine de me nourrir car j’ai beaucoup de kilos a perdre encore et je souffre d’une maladie chronique qui me limite au point de vue du sport. Quels sont vos conseils, merci infiniment.

    • Admin Auteur du billet

      Bonjour, en effet si tu vas vers du paléo il va falloir enlever soja et produits laitiers, en favorisant plutôt poisson et éventuellement viande. Sinon, algues, oléagineux et graines en plus des oeufs !