Régime paléo : que mange-t-on ?

vegetables-344409_640On peut lire tout et n’importe quoi sur le régime paléo, surtout n’importe quoi. Il existe une multitude d’écoles différentes concernant les aliments autorisés et interdits concernant l’alimentation paléo.
Dans cet article je vais vous présenter simplement mon point de vue qui n’est rien de plus que de la logique, tout au moins MA logique.
Si vous vous demandez quels sont les aliments autorisés et les aliments interdits dans le régime paléo, alors ne cherchez plus, vous êtes au bon endroit !
Suivez le guide.

Les aliments à bannir

Ce sont par définition tous les aliments néfastes à la santé humaine, dont la plupart sont apparus très récemment à l’échelle de l’humanité.

  • D’abord tous les aliments industriels :

Tous les aliments industriels dont la liste d’ingrédients dépasse plusieurs lignes sont évidemment à proscrire. Tout ce qui est le fruit (remarquez le jeu de mots !) de grandes entreprises de l’agro-alimentaires est à bannir.

Dans cette catégorie je place les fast-food, les plats préparés, les plats surgelés, les restaurants premier prix.

Ces aliments sont transformés de A à Z, ils n’apportent strictement rien d’intéressant et contiennent bon nombres d’ingrédients toxiques (acides gras trans, édulcorants, sucre…) que toute personne sensée ferait mieux d’éviter.

  • Les céréales et les produits laitiers :

Très critiqués ces dernières années, ils font l’objet de nombreuses recherches scientifiques. Ils sont souvent mal tolérés chez de nombreuses personnes, avec en tête les malades cœliaques (intolérance au gluten) et les personnes souffrant de maladies auto-immunes (sclérose en plaque, polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, thyroïdite de Hashimoto…). Pour les malades cœliaques, qui représentent 1% de la population, la moindre trace de gluten leur détruit la paroi intestinale et ils le sentent très vite. Pour les malades auto-immuns, c’est plus insidieux dans le sens où ils ne savent que rarement qu’ils ne les tolèrent pas. En effet, il est rare qu’ils apprennent des médecins que les céréales et les produits laitiers ont un rôle prépondérant dans leur maladie.
Enfin nous avons les personnes sensibles au gluten (les estimations vont jusqu’à une personne sur trois !) dont la vie n’est pas mise en jeu par ces aliments mais qui ont tout de même des symptômes très désagréables avec leur consommation (acné, migraines, douleurs, fatigue chronique, ballonnements, diarrhée…).
A noter qu’il n’existe aucun moyen de dépister avec des examens si l’on est sensible au gluten, la seule possibilité est d’en faire l’éviction totale sur plusieurs semaines pour voir si cela agit sur nos symptômes, et souvent c’est le cas !

  • Les légumineuses :

Ces dernières contiennent de nombreux antinutriments qui provoquent un inconfort digestif chez les personnes assez sensibles de l’intestin. De plus, la présence de ces antinutriments empêche l’assimilation des minéraux présents.

  • Le sucre et le sel :

Ces deux exhausteurs de goût font des ravages sur la santé humaine. Leur couleur blanche peut prêter à confusion, pourtant on commence à bien connaître leurs effets néfastes.
Le sel favorise largement l’hypertension artérielle tandis que le sucre favorise diabète et obésité. Ces deux aliments faussent la perception du goût et vous donne l’impression que tout est « fade ». Vous sevrer du sel et du sucre est la meilleure façon de renouer avec le goût des vrais aliments bruts de qualité.

  • Les aliments trop riches en omega-6 :

Notons en premier lieu que les omega-6 sont aussi essentiels que les omega-3, il faut en consommer. Le gros problème est l’excès inimaginable d’omega-6 dans notre alimentation d’Homme moderne qui provoque une avalanche de problèmes de santé puisqu’il place notre organisme dans un état inflammatoire et favorise à peu près l’apparition de toutes les maladies !

Je m’oppose donc fermement à la consommation d’aliments apportant une quantité importante d’omega-6, à savoir tous les animaux ayant été nourris aux céréales (blé, soja, maïs) ainsi que les œufs issus de poules élevées en batterie avec des aliments de piètre qualité.
Les huiles riches en omega-6 sont aussi à éviter.

Nous exclurons donc :

  1. Les aliment industriels : plats tout prêts, tout ce qui a un emballage et une liste d’ingrédients qui dépasse deux lignes…
  2. Les produits laitiers (caséine et lactose) : lait de vache, de brebis, de chèvre, fromage blanc, fromage, beurre, crème fraîche, yaourt…
  3. Les céréales à gluten : blé, orge, épeautre (petit ou non), avoine, kamut… Nous les trouvons surtout dans tout ce qui est pain, pâtes, pizzas, kébab, biscuits, sandwich…
  4. Les légumineuses : lentilles, haricots (rouges, verts), pois (chiches, cassés),…
  5. Le sucre et le sel : ces deux poisons sont à enlever de notre alimentation.
  6. Les aliments riches en omega-6 : viandes industrielles, œufs de batterie, huiles de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de soja…

Chez les personnes qui n’ont pas de problème avec gluten et produits laitiers, la consommation raisonnée peut s’envisager, avec par exemple du fromage frais de pâturage, du beurre de pâturage (sous forme de ghee)

 

Les aliments à consommer

Même si on a enlevé pas mal de choses, ils sont nombreux :

  • Légumes : salade, aubergine, courgette, chou, brocoli, champignon, épinard, blette, chou-fleur…
  • Fruits : banane, framboise, mûre, myrtille, figue, kiwi, melon, pastèque, orange, châtaigne, pamplemousse, citron, ananas, mangue, tomate, avocat…
  • Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix du brésil, noix de cajou, noix de macadamia…
  • Fruits secs : figue séchée, banane séchée, ananas séché, raisin sec, dattes…
  • Tubercules et légumes racines : patate douce, igname, betterave, topinambour, carotte…
  • Viande : bœuf, poulet, dinde, sanglier, agneau, navet, panais…
  • Poisson : maquereaux, anchois, sardines, harengs, thon (très modérément), saumon (assez modérément), colin,…
  • Crustacés : huîtres, moules, saint-jacques…
  • Œufs : de poule, de caille, d’autruche…
  • Epices, herbes et condiments : algues, origan, thym, romarin, cannelle, curcuma, curry, gingembre, fénugrec, vanille, poivre, ail, oignon,…
  • Graines de lin, graines de courge, graines de sésame…
  • Miel de lavande, de châtaignier, de bruyère…

Précisons que vous pouvez consommer beaucoup de ces aliments en quantité sans trop réfléchir, du moment qu’ils sont de bonne qualité donc bio.

Pour les œufs, je vous recommande en plus du label bio, le label Bleu Blanc Cœur. Cela signifie que les poules sont nourries aux graines de lin, ce qui garantit une richesse en Omega 3.
Pour la viande, je vous recommande fortement de trouver un producteur qui les nourrit en pâturage et non aux céréales, toujours pour cette histoire d’Omega 3. Le label Bleu Blanc Cœur est aussi une possibilité.

Pour le poisson je vous recommande le label MSC qui garantit grâce à un cahier des charges strict, une pêche « durable », des poissons sauvages, de qualité, pêchés au bon moment… Favorisez les petits poissons gras tels que les 4 premiers que j’ai cités ci-dessus, pour limiter au maximum votre exposition au mercure.

Seule une petite quantité des aliments présents dans cette catégorie sont à consommer avec modération : les fruits secs, les jus de fruits, les tubercules (cela dépend votre métabolisme), la viande qui ne respecte pas les critères ci-dessus, les aliments non bio…

 

Bonus : les aliments pas vraiment paléo qui passent quand même

  • Le sarrasin : c’est une très bonne source de glucides avec un index glycémique assez intéressant. Il est très riche en magnésium et peut se consommer sous diverses formes : graines, farine, flocons… Il remplace le blé avec brio.
  • Le riz basmati : il est à consommer éventuellement pour les sportifs qui ont besoin d’une quantité assez importante de glucides. Mangez-en en quantité raisonnable parce qu’il n’apporte rien d’autre que des glucides, il est quasiment vide de tout micronutriments.
  • Les huiles végétales : pas n’importe lesquelles, celles qui ont des vertus au niveau de la santé. J’y inclus l’huile d’olive, d’avocat, de coco, de lin, de chanvre, de macadamia, de noisette, de cameline, de colza, de noix.
  • La protéine whey : même si issue de produit laitier, elle ne pose pas de problème si on mange paléo. Elle ne contient pas de caséine (puisque c’est l’autre protéine du lait), la protéine qui pose le plus de problème. Elle n’est utile que dans le cas de pratiquants de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire et utilisant ce produit pour sa praticité d’utilisation.
  • Le ghee : il s’agit d’un autre produit laitier pouvant être utilité parce qu’il est débarrassé des éléments nocifs. Il doit être issu d’un beurre cru de qualité (pâturage si possible).
  • Le thé vert : en quantité normale il a beaucoup d’avantages au niveau de la santé en particulier par son apport d’antioxydants. Il doit être de bonne qualité et de label biologique (les thés classiques de supermarché n’ont pas toutes ces vertus).
  • Le cacao et le chocolat noir : ce ne sont pas des produits bruts (ils sont issus des fèves de cacao), cela dit ils ont pas mal de vertus si consommés raisonnablement, et il faut avouer que le chocolat noir à 80% et plus est à tomber ! Il est important de prendre du chocolat avec 70% minimum de cacao, sinon cela fait beaucoup de sucre.

Vous avez désormais entre vos mains un guide complet pour savoir qu’est-ce qui est paléo et qu’est-ce qui ne l’est pas. Retenez surtout que paléo = adapté à nous donc bon pour la santé, même si c’est un raccourci c’est facile à comprendre.

 

Quel aliment avez-vous du mal à supprimer ? Dites-le moi dans les commentaires !

16 commentaires sur “Régime paléo : que mange-t-on ?”

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